冬でもベストパフォーマンスを発揮する！ケガを防ぐ3つのポイント

 

こんにちは！

ボディコントロール講師の佐野雅俊です。

 

12月に入って気温が下がり、

本格的に冬になりました。

 

スキーやスノーボード、

アイススケートなどのウィンタースポーツや

マラソン、駅伝な陸上競技の長距離、

そして屋内スポーツも盛んに行われています。

 

 

オフシーズンの選手は

体作りのためのトレーニングに

励んでいらっしゃいますね。

 

皆さん防寒対策はバッチリだと思いますが、

入念なウォーミングアップも重要です。

 

冬場は体が冷えやすく、

ケガのリスクが高まります。

 

今回は

｢冬場のトレーニングで意識すべき3つのポイント｣

をお伝えしていきます。

 

寒いと手先、足先が冷えて

体が縮んでしまいがちです。

 

まずは体の中心部を動かし

体の内側から筋温をあげていきましょう！

 

 

1.坐骨を動かす

 

坐骨は骨盤の土台となる重要な部分で、

体を支える中心です。

イスに座ったときに、

お尻の下で感じる硬い骨が坐骨です。

 

この部分を意識的に動かすことで、

骨盤周りの筋肉を柔らかくし、

全身の動きをスムーズにする準備が整います。

 

イスに座り、両足を床につけます。

 

坐骨をお尻歩きの要領で前後に

1.2.1.2.のリズムで出す戻すを繰り返します。

目安は1分くらい。

 

これにより、体幹が温まり、

自然と姿勢も整います。

 

 

2.股関節を動かす

 

股関節は体幹と脚をつなぐ重要な部分で

脚の付け根にあたります。

 

付け根から動かすことで

足先まで効率よく力が伝わります。

 

股関節に手をあて、

その手を挟むように太ももを軽くあげます。

 

このときに

姿勢が前傾にならないように意識しましょう。

 

これによりインナーマッスルの腸腰筋が動き

体の内側から体温が上がります。

 

3.深呼吸

 

寒いと首と肩がすくみ、

呼吸が浅くなります。

 

大きく呼吸をすることで全身に酸素が行き渡り

血流が良くなります。

 

鼻からゆっくり4秒で吸い込み、

口からゆっくり8秒～12秒で吐ききる。

これを何度か繰り返します。

 

これにより横隔膜、腹横筋といった

インナーマッスルが働き、

体を引き上げ体幹が温まります。

 

 

まとめ

 

寒い冬でも、

体をしっかり温めてから

トレーニングを行うことで、

ケガのリスクを減らし、

効率的に体を動かすことができます。

 

今回紹介した 坐骨の動き、

股関節の動き、深呼吸 を取り入れることで、

全身の準備が整い、

トレーニングの質もぐっと上がります。

 

冬場のトレーニングは、

春からの活動に向けた基礎作りの大切な時期です。

ぜひ毎日の習慣に取り入れて、

充実したトレーニングライフを送りましょう！